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Pasos y técnicas útiles para controlar un ataque de ansieda

Ansiedad, pasos y técnicas útiles para controlar un ataque o episodio complejo

Todos en algún punto de nuestras vidas hemos experimentado una sensación de pánico e inquietud incontrolable, donde sentimos como si las cosas a nuestro alrededor se estuvieran derrumbando y no pudiéramos hacer nada para evitarlo, este tipo de situaciones se les conoce como ataques o episodios de ansiedad

La ansiedad es una reacción de temor, miedo e inquietud que sirve para que podamos adaptarnos a diferentes situaciones, puesto que permite anticipar posibles circunstancias negativas que nos puedan pasar. De esta forma, la ansiedad no es mala en sí, ni es exclusiva para algunas personas, todos experimentamos ansiedad, sin embargo, es necesario aprender a controlarla y regularla, ya que si no lo hacemos, puede manifestarse en grados más intensos y con frecuencia. Por ende, en este blog te damos algunos consejos para controlar los ataques de ansiedad que puedas presentar.

Respira profundamente

Uno de los síntomas más comunes en un ataque de pánico es la hiperventilación, es decir, la sensación de falta de aire o ahogo, esto puede producir miedo y empeorar el episodio de ansiedad. Por ende, una solución que puede reducir este síntoma de pánico es respirar profundamente. Al controlar la respiración, es menos probable que comencemos a hiperventilar, por lo que nuestro cuerpo puede hallar la manera de calmarse y superar el ataque.

Para poder controlar tu respiración en los ataques de ansiedad, debes concentrarte en inhalar y exhalar por la boca, siendo consciente del aire que entra a tus pulmones y abdomen y luego cómo este sale lentamente. Puedes hacer lo siguiente: inhala contando los segundos (cuatro, cinco), luego retén el aire por uno o dos segundos y expúlsalo lentamente también contando.

Acepta que estás teniendo un ataque de pánico

Los episodios de ansiedad tienden a empeorar cuando no procesamos qué está pasando en ese momento, por lo que nuestro cerebro entra en un estado de incertidumbre donde transmite a todo el cuerpo la sensación de muerte inminente y provoca que este se altere mucho más potenciando los síntomas. Para evitar que esto suceda es importante que reconozcamos que estamos sufriendo un ataque de ansiedad, para que así nuestra mente asimile la situación y encuentre la manera de llegar a la calma. Así que, cuando estés en este estado, piensa que la situación va a pasar y no te vas a morir, sino que saldrás de ese estado.

Enfócate en estímulos externos

Cuando estamos pasando por un episodio de ansiedad, tendemos a centrarnos en las sensaciones que nuestro cuerpo está teniendo (la falta de respiración, por ejemplo), lo cual provoca que el ataque se intensifique. Para que esto no pase, enfoca tu atención en estímulos externos. 

Esto lo puedes hacer a través de: mantras, que son palabras o frases de tranquilidad que se repiten varias veces, como “todo va a estar bien”; ejercicios ligeros como caminar, acostarse y levantar las piernas, abrazarse con los brazos, mover las manos y las piernas, estiramientos, cualquier ejercicio que te sirva para distraerte; también puedes escuchar tu ambiente y enfocarte en algún sonido, alguna canción o puedes ver hacia un punto en específico. 

Busca un lugar tranquilo

Muchas veces los ataques de ansiedad ocurren porque tenemos demasiados estímulos externos a nuestro alrededor, por lo que nos sentimos presionados y comenzamos a estresarnos, por ende, cuando sientas que vayas a tener un ataque de ansiedad o estés viviendo esa situación, sal del lugar donde estás y busca un espacio donde puedas respirar un poco y tranquilizarte. Si por ejemplo no puedes salir físicamente de allí, trata de pensar en lugares, personas o hasta animales que te hagan sentir tranquilo, de esta forma lograrás calmarte y podrás hacer otras técnicas para controlar los episodios de pánico.

Cuida lo que consumes

Por último, debes ser consciente de lo que consumes, ya que hay sustancias que pueden estimular más los sistemas de alarma que tiene nuestro cuerpo y empeorar las crisis de ansiedad. Por ende, para prevenir que esto suceda, te recomendamos evitar el consumo de productos que contengan cafeína, teína u otros estimulantes como los energizantes, también evita consumir sustancias psicoactivas como el licor o la cocaína.

Los ataques de ansiedad sirven para identificar las situaciones que nos producen estrés, miedo o inseguridad, sin embargo, el no tratarlo provocará que sean mucho más constantes en nuestro día a día. Por esta razón, es importante buscar ayuda profesional, es decir, acudir a terapia con un psicólogo para que, de esta forma, puedas tratar los problemas de raíz y sepas salir de esas situaciones. En Mind contamos con una serie de profesionales en la salud mental que están preparados para escucharte y ayudarte a enfrentar las situaciones que afectan tu salud mental.

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