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¿Cómo dormir mejor?

El primer aspecto que debe evaluarse en un paciente que esté manifestando que tiene problemas relacionados con el sueño, es la higiene del sueño.

¿Qué significa una higiene adecuada de sueño?

El sueño no es únicamente una característica biológica del ser humano, pues para lograr un sueño adecuado el cuerpo requiere que se cumplan muchas características que sumadas se consideran parte de la “higiene del sueño”.

Estos son algunos de los aspectos que se tienen en cuenta:

  • Una temperatura adecuada de la habitación.
  • Una cama que cuente con un colchón adecuado.
  • Una almohada ideal.
  • Que se cuente con cantidad de luz adecuada (que sea la mínima).
  • Conocer cómo le afecta la ingesta de comida en su cuerpo.
  • Evitar el consumo de licor ocasional.
  • Tener cuidado con el uso de pantallas digitales.
  • Asociar la cama únicamente con sueño.
  • No hacer actividad física intensa.
  • Evitar uso de café, té o energizantes después de las 3:00 o 4:00 pm.
  • Entender cómo actúa su cuerpo y su mente cuando se despiertan.
  • Evitar contabilizar las horas de sueño y sus consecuencias siempre que se despierta.
  • Mantenerse bien hidratado.
  • Regular consumo de carbohidratos en especial de azúcares simples.
  • Evitar el uso de medicamentos hipnóticos.
  • Evitar auto medicarse
  • Estar en espacios con poco ruido

Entre muchos otros aspectos que hacen parte de una valoración inicial.

Antes de definir si existe o no un problema real de sueño, se debe hacer una evaluación completa y detallada por parte de un especialista y se deben mirar los aspectos mencionados anteriormente, además de todo lo relacionado a la higiene de sueño con el fin de mejorar la calidad de su sueño.

Aquí les compartimos algunas recomendaciones generales para mejorar la higiene del sueño:

En lo posible, vaya a dormir todos los días a la misma hora, o al menos en el mismo lapso de tiempo. El sueño funciona regulado por hormonas y las rutinas organizadas ayudan a mejorar su expresión en el cuerpo.

Vaya a dormir únicamente si tiene sueño. Uno de los errores más frecuentes es irse a la cama sin tener sueño, estando muy lleno o muy activo. El cuerpo se acostumbra a que la cama no se relaciona con el sueño y es ahí donde muchas veces la persona se va a la cama y el cuerpo “siente” que no está en el lugar adecuado y le da dificultad dormirse.

Asegúrese de estar en una habitación con temperatura adecuada. Temperaturas altas y bajas alteran la calidad del sueño.

Invierta en una buena cama, que tenga un colchón ideal para su tipo de cuerpo y su forma de dormir, lo mismo para una almohada. Lo que ocurre en muchas ocasiones es que con un cambio por una buena almohada muchos de los problemas de sueño desaparecen. Recuerde que las almohadas y los colchones también cumplen un ciclo de vida y deben ser cambiados cada cierto tiempo.

Entre menos luz tenga en su habitación mucho mejor. Luces de celular, de cargadores, de dispositivos electrónicos, de la calle, de reloj, etc, todo puede estimular su cerebro y puede hacer que sea difícil dormir. El cerebro necesita oscuridad para regular las hormonas del sueño.

El recibir sol durante el día también puede ayudar a regular mejor el sueño. Durante el día busque exponerse a la luz natural y no solo a luz artificial.

Las pantallas de los computadores, tablets y celulares afectan nuestro cerebro y su ciclo de regulación del sueño. La recomendación es no ver una pantalla digital al menos una hora antes de dormir.

La comida es un aspecto crucial en el sueño. Existen alimentos que a algunas personas les incrementa el estado de alerta (por ejemplo, los dulces o el picante). Cada cuerpo es diferente, pero en general se recomienda no acostarse con el estómago muy lleno y consumir la última comida del día al menos dos horas antes de dormir.

Se recomienda en general que se evite el café, el té y cualquier energizante después de las 4 pm. Aunque cada cuerpo reacciona de manera diferente a sustancias.

Realice algún tipo de actividad física al día, en especial una caminata de al menos 20 minutos ayuda a mejorar el metabolismo cerebral. La actividad física tiene un efecto diferente en algunas personas, algunos cuando hacen ejercicio en la noche, no pueden dormir mientras que otros les mejora el patrón de sueño.

Evite el consumo de licor. Es uno de los principales causantes de problemas del sueño.

No se automedique. Los peores problemas de sueño aparecen cuando las personas se automedican.

Despertarse en la noche es normal. Si durante la noche se despierta, uno de los errores es ver la hora y comenzar a pensar cosas como “cuánto he dormido?”, ”!No he dormido lo suficiente!”, no se angustie.

Entienda que hay noches en las que simplemente uno no duerme bien. No se culpe, el cuerpo mismo se auto-regula.

Entienda que no todas las noches generan el mismo nivel de descanso. En ocasiones el cuerpo necesita descansar más y en ocasiones descansar menos.

Evite el ruido al momento de acostarse. Las ondas sonoras estimulan el cerebro y si bien algunas personas duermen mejor con música, lo más común es que el silencio promueva un mejor descanso.

Evite al máximo ver una pantalla de celular o Tablet en caso de despertarse en la noche.

Recuerde que las necesidades de sueño cambian con la edad, con la actividad, con las emociones, con la alimentación.

Aprenda a usar técnicas de relajación para respirar mejor, para relajarse. Aprenda a meditar, este tipo de actividades ayudan a tener un mejor sueño.

Tome agua, un cuerpo hidratado duerme mejor. Algunas personas recomiendan un vaso de agua antes de dormir, pero a algunas eso puede generarle la necesidad de ir al baño a media noche. Lo importante es estar hidratado.

Seguir estas recomendaciones puede ayudarle a dormir más y mejor, pero si siente que aun así no está logrando dormir bien, consulte con un especialista.

En MIND Salud Mental contamos con un equipo interdisciplinario en el que podemos evaluar de manera adecuada cuál es el principal problema que no le está permitiendo dormir bien y encontraremos soluciones para que logre mejorar su calidad de vida.

Le recomendamos leer el artículo: El insomnio no es una enfermedad: es un síntoma.

Recuerde: No se trata de saber qué tomar para dormir, sino de saber por qué no está durmiendo bien.

 

Por, Juan Pablo Salazar Arias, MD.

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